Te weinig diepe slaap: de oorzaken en gevolgen

Tijdens het slapen doorloop je verschillende fasen. Samen vormen deze fasen een slaapcyclus. Een volledige cyclus duurt gemiddeld 90 minuten. In een normale nacht wordt deze cyclus ongeveer 4 tot 6 keer doorlopen.

De slaapcyclus bestaat uit twee hoofdfasen:

• Non-REM-slaap (diepe slaap)

• REM-slaap (Rapid Eye Movement)

Beide zijn essentieel, maar hebben verschillende functies.

Wat is non-REM-slaap (diepe slaap)?

De non-REM-slaap bestaat uit drie fasen.

Fase 1: de overgang naar slaap
Dit is het moment waarop je van wakker naar slapen gaat. Veel mensen denken dat ze nog wakker zijn, terwijl de hersenen al in slaapmodus gaan. In deze fase ontstaat vaak lichte slaapamnesie: je vergeet bijvoorbeeld een gesprek dat je vlak voor het inslapen voerde.

Fase 2: lichte slaap
Je hartslag vertraagt, je spieren ontspannen en je lichaamstemperatuur daalt. In deze fase ontstaan zogenaamde slaapspoelen en K-complexen: korte pieken in hersenactiviteit die belangrijk zijn voor geheugen en informatieverwerking.
Naarmate de nacht vordert, neemt deze fase steeds meer tijd in beslag.

Fase 3: de échte diepe slaap
Dit is de belangrijkste herstelfase van je lichaam. Je ademhaling en hartslag zijn het langzaamst en je spieren volledig ontspannen.
Tijdens deze fase:

• herstelt je lichaam weefsels, botten en spieren

• wordt je immuunsysteem versterkt

• worden groeihormonen aangemaakt

Word je wakker tijdens deze fase, dan voel je je vaak verward en wazig. Dit heet slaapinertie.Met het ouder worden neemt de duur van deze diepe fase af.

Wat is REM-slaap?

REM staat voor Rapid Eye Movement. Tijdens deze fase bewegen je ogen snel onder je gesloten oogleden. Je hersenen zijn bijna net zo actief als wanneer je wakker bent.

Kenmerken van REM-slaap:

• Je droomt het meest in deze fase

• Je ademhaling en hartslag versnellen

• Je arm- en beenspieren zijn tijdelijk uitgeschakeld

• Je hersenen verwerken emoties en informatie

In de eerste slaapcyclus duurt de REM-slaap ongeveer 10 minuten. In de laatste cyclus kan dit oplopen tot wel een uur. Waar diepe slaap vooral zorgt voor lichamelijk herstel, is REM-slaap essentieel voor:

• Geheugen

• Leerproces

• Emotionele balans

• Creativiteit

• Stressverwerking

In de tweede helft van de nacht neemt de REM-slaap toe. Word je vaak vroeg wakker of slaap je onrustig? Dan mis je juist deze belangrijke fase.

Waarom is het doorlopen van alle slaapfasen zo belangrijk?

Een goede nacht slaap betekent dat je meerdere keren volledig door je slaapcyclus heen gaat.

• In fase 2 worden herinneringen verwerkt

• In fase 3 herstelt je lichaam

• In REM-slaap worden emoties gereguleerd

Er bestaat zelfs de hypothese dat we het meest uitgerust wakker worden wanneer we ontwaken vanuit de REM-slaap. Dat verklaart waarom sommige mensen zich fitter voelen wanneer zij 6, 7,5 of 9 uur slapen, dit zijn afgeronde slaapcycli van 90 minuten.

Oorzaken van te weinig diepe of REM-slaap

Een tekort ontstaat vaak door verstoring van je natuurlijke slaapritme of door onderbrekingen van je slaapcycli. Veelvoorkomende oorzaken zijn:

• Stress en piekeren voor het slapen

• Alcoholgebruik (verstoort vooral REM-slaap)

• Slaaptabletten

• Onregelmatige werktijden of nachtdiensten

• Jetlag of wisselende bedtijden

• De overgang (hormonale schommelingen, opvliegers, nachtelijk zweten)

• Overmatig schermgebruik in de avond

• Nachtelijke onderbrekingen (bijvoorbeeld door jonge kinderen)

Hoe vaker je cyclus wordt onderbroken, hoe kleiner de kans dat je voldoende diepe en REM-slaap bereikt.

Gevolgen van te weinig REM- en diepe slaap

Een langdurig tekort aan diepe en REM-slaap kan leiden tot:

• Vermoeid wakker worden

• Concentratieproblemen

• Vergeetachtigheid

• Prikkelbaarheid

• Meer stressgevoeligheid

• Verminderde weerstand

Op langere termijn kan een structureel slaaptekort invloed hebben op je stemming, je immuunsysteem en je algemene energieniveau.

Je kunt dus wel genoeg uren slapen, maar als je slaapkwaliteit onvoldoende is, voelt je lichaam dat alsnog.

Wat kun je doen om je slaapkwaliteit te verbeteren?

Gelukkig kun je zelf veel doen om je slaapcycli te ondersteunen.

1. Houd een vast slaapritme aan
Ga zoveel mogelijk op dezelfde tijd naar bed en sta op vaste tijden op.

2. Beperk alcohol en cafeïne
Vooral alcohol verstoort je REM-slaap, ook al val je er sneller door in slaap.

3. Verminder schermgebruik
Blauw licht remt de aanmaak van melatonine.

4. Zorg voor ontspanning in de avond
Ademhalingsoefeningen, een boek lezen of een korte wandeling helpen je zenuwstelsel tot rust te brengen.

5. Let op voeding
Vermijd zware maaltijden vlak voor het slapen en kies voor lichte, voedzame voeding in de avond.

DroomSap, een alternatieve optie om dieper te slapen

Helpen alle bovenstaande tips niet voldoende? Dan kun je DroomSap gebruiken om dieper te slapen. DroomSap is een slaapdrankje op een natuurlijke basis van honing, extracten van 7 verschillende biologisch geteelde medicinale kruiden en het voedingssupplement doxylamine

DroomSap werkt rustgevend en heeft een slaapopwekkend effect.

Het is ideaal voor wie niet in slaap komt door een ontregeld dag-en-nachtritme, de overgang of stress, of voor mensen die vaak gewekt worden door hun (kleine) kinderen. Het helpt het lichaam bij het in slaap vallen, en zorgt er op natuurlijke wijze voor dat je beter en dieper slaapt. En daar heeft je hele gezondheid baat bij!